Póñase en pose de montaña cos pés lixeiramente máis ancho que o ancho da cadeira.
Xire os dedos dos pés cara ao exterior uns 45 graos.
Inhala para alongar a columna vertebral, exhala mentres dobras os xeonllos e agachas cara abaixo.
Reúne as palmas das palmas diante do peito, presionando os cóbados contra o interior das coxas.
Manteña 5-8 respiracións.

2. Foro de adiante con brazos estendidos cara atrás

Póñase na pose de montaña cos pés ancho de cadeira separado.
Pasa as mans ás costas, inhala para alongar a columna vertebral.
Exhale mentres lentamente se inclina cara adiante.
Amplía os brazos o máis cara atrás e cara arriba posible.
Manteña 5-8 respiracións.

3.Warrior I Pose

Póñase en montaña cos pés máis anchos que a lonxitude dunha perna.
Xire o pé dereito a 90 graos e xira lixeiramente o pé esquerdo cara a dentro.
Xire as cadeiras para enfrontarse ao lado dereito, inhala para alongar a columna vertebral.
Exhale mentres dobras o xeonllo dereito para formar un ángulo de 90 graos entre a coxa e o brillo.
Manteña as respiracións de 5-8 e logo cambie os lados.

4.Cat-Cow Pose

Comeza nas mans e os xeonllos, coas mans e os pés do ancho da cadeira.
Manteña os brazos e as coxas perpendiculares á alfombra.
Inhala mentres levanta a cabeza e o peito, exhala mentres rolda as costas.
Concéntrase en alongar a vértebra da columna vertebral por vértebra.
Repita 5-8 roldas.

5.plank Pose

Comeza nunha posición propensa na alfombra, coas mans colocadas ao carón do peito.
Manteña os pés ancho de cadeira separado, exhala e engancha o núcleo.
Endere os brazos e as pernas, mantendo a posición da táboa.
Manteña 5-8 respiracións.

6. can orientado

Comeza desde a pose da plancha, levantando as cadeiras cara arriba e cara atrás.
Presione os pés firmemente no chan, aperte as coxas e empúxalas cara atrás.
Alonga a columna vertebral e endereita os brazos.
Manteña 5-8 respiracións.

7. Xiro da columna vertebral

.Sente na alfombra coas pernas estendidas directamente diante de ti.
Coloque o pé esquerdo por dentro ou fóra da coxa dereita.
Inhala para alongar a columna vertebral, estende os brazos cara aos lados.
Exhala mentres torce o teu corpo á esquerda.
Presione o brazo dereito contra o exterior da coxa esquerda.
Coloque a man esquerda detrás de ti na alfombra.
Manteña as respiracións de 5-8 e logo cambie os lados.

8. Camel Pose

Axeonllado na alfombra cos pés ancho de cadeira separado.
Coloque as mans nas cadeiras, inhala para alongar a columna vertebral.
Exhala mentres se dobras cara atrás, poñendo as mans nos tacóns de cada vez.
Os principiantes poden usar bloques de ioga para soporte.

Manteña 5-8 respiracións.

9.Heroe Pose With Forward Bend

Axeonllado na alfombra cos pés lixeiramente máis ancha que o ancho da cadeira.
Séntate nos tacóns e, a continuación, dobre o torso cara adiante.
Estende os brazos cara adiante, apoiando a testa na alfombra.
Manteña 5-8 respiracións.

10.Pose de cadáver

Deitarse nas costas na alfombra cos pés lixeiramente máis ancho que o ancho da cadeira.
Coloque os brazos polos teus lados coas palmas cara arriba.
Peche os ollos e medita durante 5-8 minutos.