**Vajrasana (Postura do rayo)**
Senta nunha posición cómoda cos glúteos apoiados nos talóns.
Asegúrate de que os dedos gordos dos pés non se solapen.
Coloca as mans lixeiramente sobre as coxas, formando un círculo co polgar e o resto dos dedos.
**Beneficios:**
- Vajrasana é unha postura sentada que se usa habitualmente en ioga e meditación, que pode aliviar eficazmente a dor ciática.
- Axuda a calmar a mente e promover a tranquilidade, especialmente beneficioso despois das comidas para a dixestión.
- Pode aliviar as úlceras de estómago, o exceso de ácido gástrico e outras molestias gástricas.
- Masaxea e estimula os nervios conectados aos órganos reprodutores, beneficioso para homes con testículos inchados debido ao fluxo sanguíneo excesivo.
- Prevén eficazmente as hernias e serve como un bo exercicio prenatal, fortalecendo os músculos pélvicos.
Siddhasana (Postura do experto)
Senta coas dúas pernas estiradas cara adiante, dobra o xeonllo esquerdo e coloca o calcañar contra o perineo da coxa dereita.
Dobre o xeonllo dereito, suxeite o nocello esquerdo e tíreo cara ao corpo, colocando o calcañar contra o perineo da coxa esquerda.
Coloca os dedos de ambos os pés entre as coxas e as pantorrillas. Forma un círculo cos dedos e colócaos sobre os xeonllos.
**Beneficios:**
- Mellora a concentración e a eficacia da meditación.
- Mellora a flexibilidade e a saúde da columna vertebral.
- Promove o equilibrio físico e mental e a paz interior.
**Sukhasana (Postura fácil)**
Senta coas dúas pernas estiradas cara adiante, dobra o xeonllo dereito e coloca o calcañar preto da pelve.
Dobre o xeonllo esquerdo e coloque o talón esquerdo sobre a tibia dereita.
Forma un círculo cos dedos e colócaos sobre os xeonllos.
**Beneficios:**
- Mellora a flexibilidade e a comodidade do corpo.
- Axuda a aliviar a tensión nas pernas e na columna vertebral.
- Promove a relaxación e a tranquilidade mental.
Padmasana (Postura do Loto)
● Senta coas dúas pernas estiradas cara adiante, dobra o xeonllo dereito e suxeita o nocello dereito, colocándoo sobre a coxa esquerda.
● Coloca o nocello esquerdo sobre a coxa dereita.
● Coloca ambos os talóns preto da parte inferior do abdome.
Beneficios:
Axuda a mellorar a postura corporal e o equilibrio.
Axuda a aliviar a tensión nas pernas e no sacro.
Facilita a relaxación e a calma interior.
**Tadasana (Postura da montaña)**
Párate cos pés xuntos, os brazos colgando naturalmente aos lados e as palmas das mans cara adiante.
Levantar lentamente os brazos, paralelos ás orellas, cos dedos apuntando cara arriba.
Mantén o aliñamento de todo o corpo, mantendo a columna recta, o abdome contraído e os ombreiros relaxados.
**Beneficios:**
- Axuda a mellorar a postura e a estabilidade en posicións de pé.
- Fortalece os músculos dos nocellos, as pernas e a parte baixa das costas.
- Mellora o equilibrio e a coordinación.
- Aumenta a autoconfianza e a estabilidade interior.
**Vrikshasana (Postura da árbore)**
Ponte de pé cos pés xuntos, colocando o pé esquerdo na parte interior da coxa dereita, o máis preto posible da pelve, mantendo o equilibrio.
Xunta as palmas das mans diante do peito ou esténdeas cara arriba.
Mantén unha respiración constante, concentra a atención e mantén o equilibrio.
**Beneficios:**
- Mellora a forza e a flexibilidade nos nocellos, pantorrillas e coxas.
- Mellora a estabilidade e a flexibilidade da columna vertebral.
- Promove o equilibrio e a concentración.
- Aumenta a confianza e a paz interior.
**Balasana (Postura do neno)**
Axeónllate sobre unha esterilla de ioga cos xeonllos separados, aliñándoos coas cadeiras, os dedos dos pés tocándose e os talóns presionando cara atrás.
Dóbrase lentamente cara adiante, levando a fronte ao chan, cos brazos estendidos cara adiante ou relaxados aos lados.
Respira profundamente, relaxa o corpo o máximo posible, mantendo a postura.
**Beneficios:**
- Alivia o estrés e a ansiedade, promovendo a relaxación do corpo e da mente.
- Estira a columna vertebral e as cadeiras, aliviando a tensión nas costas e no pescozo.
- Estimula o sistema dixestivo, axudando a aliviar a indixestión e as molestias estomacais.
- Profunda a respiración, promovendo unha respiración suave e aliviando as dificultades respiratorias.
**Surya Namaskar (saúdo ao sol)**
Ponte de pé cos pés xuntos, as mans xuntas diante do peito.
Inhala, levanta ambos os brazos por riba da cabeza, estendendo todo o corpo.
Exhala, inclínate cara adiante desde as cadeiras, tocando o chan coas mans o máis preto posible dos pés.
Inhala, dá un paso atrás co pé dereito, baixa o xeonllo dereito e arquea as costas, coa mirada levantada.
Exhala, leva o pé esquerdo cara atrás para que se atope co dereito, formando unha posición de can mirando cara abaixo.
Inhala, baixa o corpo a unha posición de plancha, mantendo a columna vertebral e a cintura rectas, mirando cara adiante.
Exhala, baixa o corpo ao chan, mantendo os cóbados preto do corpo.
Inhala, levanta o peito e a cabeza do chan, estirando a columna vertebral e abrindo o corazón.
Exhala, levanta as cadeiras e empurra cara atrás á posición de can mirando cara abaixo.
Inhala, avanza o pé dereito entre as mans, levanta o peito e mira cara arriba.
Exhala, leva o pé esquerdo cara adiante para atopar o dereito, dobrando cara adiante desde as cadeiras.
Inhala, levanta ambos os brazos por riba da cabeza, estendendo todo o corpo.
Exhala, xunta as mans diante do peito e volve á posición inicial de pé.
**Beneficios:**
- Fortalece o corpo e aumenta a flexibilidade, mellorando a postura en xeral.
- Estimula a circulación sanguínea, acelerando o metabolismo.
- Mellora a función respiratoria, aumentando a capacidade pulmonar.
- Mellora a concentración mental e a calma interior.
Data de publicación: 28 de abril de 2024
