A primavera é o momento perfecto para rexuvenecer o corpo e a menteioga poses que axudan a aliviar a fatiga, favorecen a relaxación e gastan o exceso de enerxía.
1、 Pose da media lúa
Instrucións: Comeza nunha posición de pé cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Xire o pé dereito cara ao lado dereito, dobre o xeonllo dereito e estende o corpo cara ao lado dereito, colocando a man dereita uns 30 centímetros fóra do pé dereito. Levante a perna esquerda do chan e esténdea paralela ao chan. Estende o xeonllo dereito, abre o brazo esquerdo cara ao teito e mira cara arriba para o teito.
Beneficios: mellora o equilibrio e a coordinación, fortalece o foco, mellora a forza das pernas e estira o peito.
Respiración: Mantén unha respiración natural e suave en todo momento.
Puntos clave: Mantén os dous brazos en liña recta perpendicular ao chan e asegúrate de que o teu corpo permaneza no mesmo plano, coa parte superior da perna paralela ao chan.
Repeticións: 5-10 respiracións por lado.
2、 Postura de torsión de medio triángulo
Instrucións: Comeza nunha posición de pé cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Bisagra nas cadeiras, coloque as mans no chan e endereite a columna vertebral. Coloca a man esquerda directamente debaixo do peito e estende o brazo dereito paralelo ao chan. Exhala mentres torce o ombreiro dereito cara ao teito e xira a cabeza para mirar o teito.
Beneficios: Mellora a flexibilidade da columna vertebral, estira a parte inferior das costas e os músculos das pernas.
Respiración: inhala mentres alongas a columna vertebral e exhala mentres te torces.
Puntos clave: Manteña a pelve centrada e apunta os dedos dos pés cara adiante ou lixeiramente cara a dentro.
Repeticións: 5-10 respiracións por lado.
3、 Postura de torsión do ángulo lateral
Instrucións: Comeza nunha posición de xeonllos coas mans colocadas cara adiante no chan. Pisa o pé esquerdo cara adiante, estende a perna dereita cara atrás cos dedos enrolados debaixo e afunde as cadeiras cara abaixo. Inhala mentres estendes o brazo dereito cara ao ceo e exhala mentres xiras a columna cara á esquerda. Leve a axila dereita ao xeonllo esquerdo externo, presiona as palmas das mans e estende os brazos cara adiante. Endereita o xeonllo esquerdo e estabiliza a postura mentres torce o pescozo para mirar o teito.
Beneficios: Fortalece os músculos de ambos os lados do torso, costas e pernas, alivia as molestias nas costas e masaxe o abdome.
Respiración: inhala mentres estendes a columna vertebral e exhala mentres te torces.
Puntos clave: afundir as cadeiras o máis baixo posible.
Repeticións: 5-10 respiracións por lado.
4、 Dobra cara adiante sentada (Precaución para pacientes con enfermidade do disco lumbar)
Instrucións: Comeza nunha posición sentada coa perna dereita estendida cara adiante e o xeonllo esquerdo dobrado. Abra a cadeira esquerda, coloque a planta do pé esquerdo contra a parte interna da coxa dereita e enganche os dedos do pé dereito cara atrás. Se é necesario, usa as mans para achegar o pé dereito cara a ti. Inhala mentres abres os brazos e exhala mentres te dobras cara adiante, mantendo as costas rectas. Agarra o pé dereito coas mans. Inhala para alongar a columna e exhala para profundizar o pregamento cara adiante, levando a barriga, o peito e a fronte cara á coxa dereita.
Beneficios: estira os isquiotibiais e os músculos das costas, mellora a flexibilidade da cadeira, mellora a dixestión e favorece a circulación sanguínea da columna vertebral.
Respiración: inhala para alongar a columna e exhala para plegar cara adiante.
Puntos clave: Mantén as costas rectas durante toda a pose.
Repeticións: 5-10 respiracións.
5、Postura de peixe apoiada
Instrucións: Comeza sentado coas dúas pernas estendidas cara adiante. Coloque un bloque de ioga debaixo da columna vertebral torácica, permitindo que a cabeza descanse no chan. Se o teu pescozo se sente incómodo, podes colocar outro bloque de ioga debaixo da cabeza. Leve os brazos por enriba e xunta as mans, ou dobre os cóbados e suxeite os cóbados opostos para un estiramento máis profundo.
Beneficios: abre o peito e o pescozo, fortalece os músculos dos ombreiros e das costas e alivia a tensión.
Respiración: inhala para alongar a columna e exhala para profundizar a curvatura.
Puntos clave: Manteña as cadeiras aterradas e relaxa o peito e os ombreiros.
Repeticións: 10-20 respiracións.
A primavera é o momento perfecto para realizar exercicios de estiramento que espertan o corpo e favorecen a relaxación. As posturas de ioga de estiramento non só proporcionan beneficios de estiramento e masaxe, senón que tamén axudan a rexuvenecer e revitalizar o corpo e a mente.
Hora de publicación: 26-Abr-2024
