A primavera é o momento perfecto para rexuvenecer o corpo e a mente conioga posturas que axudan a aliviar a fatiga, promover a relaxación e gastar o exceso de enerxía.
1Pose da media lúa
Instrucións: Comeza de pé cos pés separados á anchura dos ombros. Xira o pé dereito cara á dereita, dobra o xeonllo dereito e estende o corpo cara á dereita, colocando a man dereita a uns 30 centímetros fóra do pé dereito. Levanta a perna esquerda do chan e esténdea paralela ao chan. Estende o xeonllo dereito, abre o brazo esquerdo cara ao teito e mira cara arriba.
Beneficios: Mellora o equilibrio e a coordinación, fortalece a concentración, aumenta a forza das pernas e estira o peito.
Respiración: Manteña unha respiración natural e suave en todo momento.
Puntos clave: Manteña ambos os brazos en liña recta perpendicular ao chan e asegúrese de que o seu corpo permaneza no mesmo plano, coa parte superior da perna paralela ao chan.
Repeticións: 5-10 respiracións por lado.
2Postura de torsión de medio triángulo
Instrucións: Comeza de pé cos pés separados á anchura dos ombros. Dobra as cadeiras, apoia as mans no chan e estira a columna. Coloca a man esquerda directamente debaixo do peito e estende o brazo dereito paralelo ao chan. Exhala mentres xiras o ombro dereito cara ao teito e xiras a cabeza para mirar o teito.
Beneficios: Mellora a flexibilidade da columna vertebral, estira a parte inferior das costas e os músculos das pernas.
Respiración: Inhala mentres estiras a columna vertebral e exhala mentres xiras.
Puntos clave: Manteña a pelve centrada e apunte os dedos dos pés cara adiante ou lixeiramente cara a dentro.
Repeticións: 5-10 respiracións por lado.
3Postura de xiro en ángulo lateral
Instrucións: Comeza axeonllado coas mans apoiadas no chan. Leva o pé esquerdo cara adiante, estende a perna dereita cara atrás cos dedos dobrados e afunde as cadeiras. Inhala mentres estendes o brazo dereito cara ao ceo e exhala mentres xiras a columna vertebral cara á esquerda. Leva a axila dereita cara ao xeonllo esquerdo externo, presiona as palmas das mans e estende os brazos cara adiante. Estira o xeonllo esquerdo e estabiliza a postura mentres xiras o pescozo para mirar o teito.
Beneficios: Fortalece os músculos de ambos os dous lados do torso, as costas e as pernas, alivia as molestias nas costas e masaxea o abdome.
Respiración: Inhala mentres estiras a columna vertebral e exhala mentres xiras.
Puntos clave: Afúnde os cadrís o máis baixo posible.
Repeticións: 5-10 respiracións por lado.
4Flexión cara adiante sentado (precaución para pacientes con enfermidade discal lumbar)
Instrucións: Comeza sentado coa perna dereita estendida cara adiante e o xeonllo esquerdo flexionado. Abre a cadeira esquerda, coloca a planta do pé esquerdo contra a parte interior da coxa dereita e engancha os dedos do pé dereito cara atrás. Se é necesario, usa as mans para achegar o pé dereito cara a ti. Inhala mentres abres os brazos e exhala mentres te dobras cara adiante, mantendo as costas rectas. Agarra o pé dereito coas mans. Inhala para alongar a columna vertebral e exhala para profundar o pregamento cara adiante, levando a barriga, o peito e a fronte cara á coxa dereita.
Beneficios: Estira os isquiotibiais e os músculos das costas, mellora a flexibilidade da cadeira, mellora a dixestión e promove a circulación sanguínea na columna vertebral.
Respiración: Inspira para alongar a columna vertebral e expira para dobrala cara adiante.
Puntos clave: Manteña as costas rectas durante toda a postura.
Repeticións: 5-10 respiracións.
5Pose de peixe apoiada
Instrucións: Comeza sentado con ambas as pernas estendidas cara adiante. Coloca un bloque de ioga debaixo da columna torácica, permitindo que a cabeza descanse no chan. Se non tes o pescozo cómodo, podes colocar outro bloque de ioga debaixo da cabeza. Levanta os brazos por riba e xunta as mans, ou dobra os cóbados e suxeita os cóbados opostos para un estiramento máis profundo.
Beneficios: Abre o peito e o pescozo, fortalece os músculos dos ombreiros e as costas e alivia a tensión.
Respiración: Inhala para alongar a columna vertebral e exhala para afondar a flexión cara atrás.
Puntos clave: Manteña as cadeiras firmes e relaxe o peito e os ombreiros.
Repeticións: 10-20 respiracións.
A primavera é o momento perfecto para realizar exercicios de estiramento que esperten o corpo e promovan a relaxación. As posturas de ioga con estiramento non só proporcionan beneficios de estiramento e masaxe, senón que tamén axudan a rexuvenecer e revitalizar o corpo e a mente.
Data de publicación: 26 de abril de 2024
