Estirándoseiogaé fundamental, tanto se es un entusiasta do fitness que fai exercicio regularmente como un traballador de oficina sentado durante longas horas. Non obstante, conseguir estiramentos precisos e científicos pode ser un reto para os principiantes de ioga. Polo tanto, recomendamos encarecidamente 18 ilustracións de ioga anatómico de alta definición que mostran claramente as áreas de estiramento dirixidas a cada pose, o que facilita o dominio dos principiantes.

Nota:Concéntrate na túa respiración durante a práctica! Mentres realices estiramentos lentos e suaves, non debería haber dor. Recoméndase manter cada postura de ioga durante 10 a 30 segundos para permitir que o seu corpo se estire e relaxe completamente.

Postura do can descendente asistido pola parede

Este exercicio implica os músculos amplos das costas e do peito: dorsal ancho e pectoral maior. Párate a certa distancia da parede, co corpo paralelo ao chan, asegurándote de que as costas permanezan planas. A continuación, inclínate lentamente desde o peito, sentindo os músculos das costas e do peito estirándose e contraídos, traballando eficazmente estes grupos musculares.

Torsión espinal supina

Este exercicio está dirixido principalmente aos glúteos e aos músculos oblicuos externos. Mentres está deitado de costas, dobre o xeonllo dereito e torce o corpo cara á esquerda. Durante este proceso, sentirás un estiramento e contracción nos teus glúteos e músculos oblicuos externos, axudando a fortalecer estes grupos musculares.

Curva lateral de pé

Istoexerciciotraballa principalmente os músculos oblicuos externos e os músculos anchos das costas: dorsal ancho. Estando de pé, dobre o corpo cara á dereita, sentindo un estiramento e contracción nos músculos oblicuos externos. Despois de completar o exercicio no lado dereito, repita no lado esquerdo para asegurarse de que os músculos dos dous lados estean traballados uniformemente.

Curva cara adiante sinxela

Este exercicio está dirixido principalmente aos isquiotibiais. Estando de pé, coloque un pé por diante, manteña as costas rectas e coloque as mans nas cadeiras. A continuación, dóbrase cara adiante desde as cadeiras sobre a outra perna, sentindo o estiramento nos isquiotibiais. Repita este exercicio para mellorar a súa eficacia.

Postura da bolboreta

Istoexerciciodiríxese principalmente aos músculos adutores. Comeza sentado cos xeonllos flexionados e as plantas dos pés xuntas, mantendo as costas rectas. A continuación, coloque suavemente as mans sobre os xeonllos e intente achegar as cadeiras e os xeonllos ao chan, sentindo o estiramento e a contracción dos músculos adutores.

Cradle the Baby Pose

Este exercicio está dirixido principalmente aos músculos flexores da cadeira. Sente no chan, mantén as costas rectas e tira lentamente unha perna cara ao peito, xirando a coxa cara a fóra. Repita este exercicio coa outra perna para traballar a fondo os músculos flexores da cadeira.

Pose da pomba sentada

Este exercicio está dirixido principalmente ao músculo tibial anterior. Senta-se no chan, tira a man dereita cara atrás e manteña o pé dereito, despois coloca o pé dereito no xeonllo esquerdo. A continuación, repita esta acción coa man esquerda suxeitando o pé esquerdo e colocándoo no xeonllo dereito para traballar de forma integral o músculo tibial anterior.

Curva cara adiante

Cando nos sentamos no chan coas pernas xuntas e estiradas, a flexión cara adiante implica principalmente os isquiotibiais e os músculos da pantorrilla. Esta acción non só proba a flexibilidade do noso corpo, senón que tamén fortalece os nosos isquiotibiais e os músculos da pantorrilla.

Pose de estocada

Lunge Pose, aiogapose, desafía o equilibrio corporal e traballa profundamente os músculos lumbares e os cuádriceps. Durante a práctica, coloque a perna esquerda cara adiante, dobrada nun ángulo de 90 graos, mentres agarra o pé dereito e tírao cara á cintura, asegurándose de sentir a torsión na parte inferior das costas e o estiramento na parte dianteira da coxa. A continuación, cambia de perna e repite o exercicio para lograr un adestramento bilateral. Esta pose é adecuada para principiantes de ioga, pero garante a precisión durante a práctica para evitar lesións. Para obter unha orientación máis precisa, recoméndase manter unha colección de ilustracións científicas anatómicas de ioga para facilitar a súa consulta.