Párate en postura de montaña cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho das cadeiras.
Xire os dedos dos pés cara a fóra uns 45 graos.
Inhala para alongar a columna, exhala mentres dobras os xeonllos e te agachas.
Xunta as palmas das mans diante do peito, presionando os cóbados contra o interior das coxas.
Manteña durante 5-8 respiracións.

2. Dobra cara adiante cos brazos estendidos cara atrás

Párate en postura de montaña cos pés separados ao ancho das cadeiras.
Entrete as mans detrás das costas, inhala para alongar a columna.
Exhala mentres te inclinas lentamente cara adiante.
Estende os brazos o máis atrás e arriba posible.
Manteña durante 5-8 respiracións.

3.Guerreiro I Pose

Párate en postura de montaña cos pés máis anchos que a lonxitude dunha perna.
Xire o pé dereito 90 graos e xire lixeiramente o pé esquerdo cara a dentro.
Xire as cadeiras para mirar cara ao lado dereito, inhala para alongar a columna.
Exhala mentres dobras o xeonllo dereito para formar un ángulo de 90 graos entre a coxa e a canela.
Manteña durante 5-8 respiracións, despois cambia de lado.

4.Postura de gato-vaca

Comeza coas mans e os xeonllos, coas mans e os pés separados ao ancho das cadeiras.
Manteña os brazos e as coxas perpendiculares á colchoneta.
Inhala mentres levantas a cabeza e o peito, exhala mentres voltas as costas.
Concéntrase en alongar a columna vertebral vértebra por vértebra.
Repita durante 5-8 roldas.

5. Pose da táboa

Comeza nunha posición prona sobre o tapete, coas mans colocadas ao lado do peito.
Manteña os pés separados ao ancho das cadeiras, exhala e engancha o núcleo.
Estire os brazos e as pernas, mantendo a posición da táboa.
Manteña durante 5-8 respiracións.

6.Can cara abaixo

Comeza desde Plank Pose, levantando as cadeiras cara arriba e cara atrás.
Preme os pés firmemente no chan, aperta as coxas e empúxaas cara atrás.
Alarga a columna vertebral e estira os brazos.
Manteña durante 5-8 respiracións.

7. Torsión espinal sentada

.Séntese na colchoneta coas pernas estendidas diante de ti.
Coloque o pé esquerdo dentro ou fóra da coxa dereita.
Inhala para alongar a columna, estende os brazos cara aos lados.
Exhala mentres xiras o teu corpo cara á esquerda.
Preme o brazo dereito contra o exterior da coxa esquerda.
Coloca a man esquerda detrás de ti na alfombra.
Manteña durante 5-8 respiracións, despois cambia de lado.

8.Pose do camelo

Axeonllarse na alfombra cos pés separados ao ancho das cadeiras.
Coloca as mans nas cadeiras, inhala para alongar a columna.
Exhala mentres te dobras cara atrás, colocando as mans nos talóns unha a unha.
Os principiantes poden usar bloques de ioga como apoio.

Manteña durante 5-8 respiracións.

9.Pose do heroe con Forward Bend

Axeonllarse na colchoneta cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho da cadeira.
Senta-se sobre os talóns, despois dobre o torso cara adiante.
Estende os brazos cara adiante, apoiando a testa na alfombra.
Manteña durante 5-8 respiracións.

10.Pose do cadáver

Déitese de costas sobre a colchoneta cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho das cadeiras.
Coloque os brazos aos lados coas palmas cara arriba.
Pecha os ollos e medita durante 5-8 minutos.